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RECOMENDACIONES PARA HACER EJERCICIOS EN CASA (1° PARTE)

EN TIEMPO DE CUARENTENA Y CONTROL DE PESO

Tras el aumento de contagios por Coronavirus en el país, y las recientes medidas anunciadas por las autoridades sanitarias, muchos adultos y niños están desde una semana encerrados en sus hogares, para cumplir la cuarenta y así evitar la propagación. Esto ha provocado, entre otras cosas, que frenen sus rutinas de deportes, ya sea al aire libre, en los gimnasios, clubes deportivos o colegios.

“Estar en la casa no significa que permanezcas inmóvil, lo que sí antes debes asegurarte de que estés sano y que no presentas ningún síntoma del Coronavirus u otra enfermedad que pueda ser de riesgo. Si no tienes enfermedades, lo mejor es tener paciencia por los días que pasarás en cuarentena y establecer rutinas diarias para seguir en forma”, explica la campeona en medio maratón, Karen Torrealba.

Recomendaciones de ejercicios

1.     Plantearnos una rutina base: esto nos ayudará a trabajar adecuadamente los grandes grupos musculares y a tener un orden en la medida que vayamos haciendo ejercicio. Deja para un día la tonificación de piernas; otro para trabajar el tren superior (espalda, abductores y brazos) y luego la resistencia cardiovascular.

2.     Estirar y calentar: es importante hacerlo antes de empezar el ejercicio. Esto nos ayudará a empezar esta rutina y a estar más activos tras estar sentados trabajando o mirando televisión. Estirar va muy bien para prepararnos y/o recuperarnos del ejercicio. De hecho, debiésemos hacerlos todos los días del año.

3.     Ejercicios de piernas: Para realizar un plan completo se deben incluir ejercicios como sentadillas, estocadas, elevación de talones, sentadillas húngaras, entre otros. Nos permitirán trabajar piernas, glúteos e incluso las lumbares.

4.     Ejercicios de tren superior: No es necesario tener mancuernas en la casa. Nuestro propio peso y resistencia pueden ser suficientes al hacer abdominales, flexiones o los brazos. Sin embargo, para hacerlo más desafiante puedes levantar peso con botellas con agua.

5.     Ejercicios resistencia cardiovascular: si no contamos con máquinas como bicicletas elípticas, rodillos o trotadoras, podemos saltar con una cuerda, hacer jumping Jack (todos los que podamos por 30 segundos), burpees, sentadillas con saltos o saltitos de rana desde el suelo.

6.     Parte final estiramiento: Este es un momento q pone a prueba nuestro ingenio y disciplina. Lo ideal es que dure unos 20 minutos y pongamos a trabajar todo el cuerpo. De esta forma lograremos favorecer la circulación y reducir la tensión muscular.

Además, la profesora de educación física aconseja adoptar una serie de medidas respecto a la higiene, hidratación y alimentación de las personas en sus hogares.

Recomendaciones de higiene, hidratación y alimentación

1.     Es necesario que la zona donde se realizará la actividad y los implementos que se utilicen estén desinfectados, teniendo especial cuidado con las zapatillas y la ropa antes e incluso después de realizar la actividad.

2.     Tomar abundante agua (2 litros diarios).

3.     Que el bidón o botella que utilices para beber sea sólo tuyo, no lo compartas con los demás miembros de la familia.

4.     Lavar muy bien todo lo que será consumido.

5.     Estar atentos a la ingesta calórica, especialmente en la cantidad de carbohidratos como pastas o arroz.

6.     Preferir preparaciones saludables con verduras, frutas y alimentos que estimulen el sistema inmunológico.

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