La correcta hidratación tiene el fin de mantener los fluidos corporales en equilibrio y es la herramienta nutricional más simple para favorecer un alto rendimiento en el deporte y de preservar nuestra salud.
Con la llegada de las épocas de calor, la falla o deficiencia en el consumo de agua y electrolitos, además de afectar el rendimiento del deportista, puede producir severos daños al organismo. La principal causa de la disminución del rendimiento físico durante la actividad son los fenómenos de hipoglucemia y deshidratación. Por eso, vamos a compartir una receta casera, útil y eficaz para rehidratarnos en forma correcta antes, durante y después de la actividad física.
En líneas generales, una buena bebida de rehidratación debe cumplir los siguientes requisitos:
Principales
-Ser isotónica o ligeramente hipotónica.
-Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre (glucemia) y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
-Reponer electrolitos (sodio, potasio y cloruros).
-Reponer agua para evitar la deshidratación.
Secundarios
-Poseer una buena palatabilidad (gusto).
-Adecuarse a la realidad económica del atleta.
Cuando preparemos nuestra bebida de rehidratación la clave es hacer que se cumplan los requisitos principales con el concepto de isotónico o hipotónico. Aquí está el gran secreto o desafío, y el error más común de aquellos que se hidratan o con agua sola o con bebidas muy concentradas en azúcares o sales.
¿Qué significa isotónico?
Todos los fluidos de nuestro organismo (dentro de los que se encuentran el contenido intra y extra celular) poseen una cantidad determinada de sales e iones más azúcares disueltos. Esa cantidad tiene valores permitidos y debe mantenerse dentro de los límites de lo que se conoce como equilibrio hidrosalino (por agua y sales). Aquellas soluciones (o bebidas en este caso) que tengan concentración (cantidad de sales y azúcares disueltos) igual a la de nuestros fluidos se conocen como isotónicas (iso significa “igual”). Si el agua tiene muy poca o no tiene sales o azúcares disueltas es una solución hipotónica (hipo significa “bajo”) y si la cantidad de sales y/o azucares disueltas es mayor a la fisiológica se trata de una solución hipertónica (hiper significa “grande”).
Las soluciones isotónicas son las que nuestro organismo acepta de forma correcta para absorber agua, iones y azúcares. Además proveen agua y aportan las sales o iones tan necesarios de reponer como la propia agua. Finalmente el azúcar siempre viene bien durante la actividad para mantener la glucemia (glucosa en sangre) y así retardar la aparición de la fatiga.
La bebida
Pertenezco a una generación que hacía deporte cuando en Argentina aún no se conseguía ninguna bebida de rehidratación en polvo. Era sumamente engorroso y caro adquirir las bebidas más comunes de venta actual, por eso siempre estuve en la búsqueda de alternativas para preparar y consumir una buena bebida de rehidratación. Fue así que probé múltiples recetas con variados ingredientes y finalmente llegué a utilizar la receta que aquí comparto y que, aun hoy, utilizo exitosamente debido a sus cualidades.
Ingredientes:
-2.5 litros de agua.
-1 sobre de sales de rehidratación oral sin gusto (aporte de sodio, potasio, cloruros y glucosa).
-1 sobre de jugo en polvo de preferencia sabor cítrico (es un aporte a la palatabilidad).
El agua generalmente se puede adquirir en cualquier lado, al igual que los sobres de jugo en polvo. Y las Sales de Rehidratación Oral son de venta libre en farmacias, se venden por sobres y existen con sabor y sin sabor. Recomiendo estas últimas.
Precauciones:
-Respetar las proporciones para evitar bebidas muy diluidas (hipotónicas) o muy concentradas (hipertónicas). Cuando la preparemos no debemos sentir gusto dulce ni salado. Ese es el indicador de las proporciones de azucares y sales correctas.
-Prepararla y consumirla en el día o conservarla en la heladera.
Aclaraciones:
En el mercado actual existen formulados en polvo para diluir en agua y así preparar buenas soluciones de rehidratación isotónicas. En general debemos desconfiar de todas aquellas que posean en su formulación más ingredientes que algún azúcar como la glucosa y el sodio y potasio, como cloruros, y siempre respetar las indicaciones en cuanto a las proporciones para su preparación. Desde lo personal, hace tiempo utilizo con excelentes resultados una bebida nacional denominada Hidromax (de laboratorios Nutremax) que me ha demostrado estar a la altura de las circunstancias.
Por Fernando Giannini: Doctor en Bioquímica, Magíster en Diseño de Fármacos, profesor de la Universidad Nacional de San Luis y corredor de aventura.